Ejercicios para perder barriga

 Si quieres perder barriga, combina los siguientes ejercicios con una dieta sana en la que no falten alimentos diuréticos, como la piña o el te verde, y practica algún ejercicio aeróbico tipo correr o caminar durante una hora al día.

Tabla de entrenamiento para el gimnasio

Ejercicios:

1. Cuádriceps y glúteos: Sentadillas. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. 12 – 15 repeticiones.

2. Dorsal: Dominadas en barra. Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. 8 repeticiones.

3. Tríceps y deltoides: Flexión de brazos entre dos bancos. Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran, volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces.

4. Abdomen: Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos (ejercicio isométrico). Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.

5. Pectorales:Fondos. Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.

6. Bíceps. Curl con banda elástica. Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. 20 repeticiones.

Terminamos con un ejercicio aeróbico para quemar calorías y trabajar el corazón, que puede ser correr en la cinta, pasar a una clase colectiva de aeróbic o step, o saltar la cuerda, por ejemplo. Unos 30-40 minutos a una intensidad moderada.

Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión.

Tabla de ejercicios para realizar en casa

Realizar esta tabla de ejercicios te llevará unos 25 minutos. Proponte un horario diario y cúmplelo sin excusas:

1. Saltar : Saltar tonifica y fortalece los muslos y favorece el funcionamiento del corazón. Además te servirá para calentar y entrar en calor, y así evitar lesiones. Salta durante unos 5 minutos.

2. Sentadillas: realiza 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con las piernas un poco separadas, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos sentarnos en una silla imaginaria, bajar y volver a subir.

3. Abdominales: 3 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Tumbado en la colchoneta, los codos doblados detrás de la nuca y las rodillas flexionadas. Con la exhalación, subir el tronco y mirarte el ombligo. Tomar aire al bajar.

4. Flexiones: 2 series de 10 repeticiones de flexiones. Este ejercicio fortalece nuestra parte superior del cuerpo. Si eres principiante, apoya las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos a la altura de los hombros. Bajas el cuerpo y vuelvas a subir, siempre con el abdomen en tensión.

Tabla de ejercicios para hacer en la piscina

 
1. Para el calentamiento, realiza diez sentadillas.
2. Agárrate al bordillo de la piscina y coloca los pies en la pared, estira y flexiona las piernas 20 veces.
3. Coloca la cabeza en el bordillo y estira el cuerpo dentro del agua, mueve las piernas arriba y abajo siempre con el abdomen metido para dentro. Realiza este ejercicio hasta que notes que te empieza a molestar el cuello.
4. Ponte de espaldas a la pared de la piscina y agárrate al bordillo con los brazos. Flexiona y estira las piernas 20 veces.
5. De pie, con un brazo fuera del agua, abre y cierra una pierna, repite 20 veces y cambia de pierna.
6. De pie, flexiona un poco las piernas y mete el ombligo dentro, estira un brazo al frente y luego el otro alternando, repite unas 20 veces con cada brazo.
7. Por último, estira la cintura y espalda colocando los brazos arriba y unidos por las manos. Ladea la espalda hacia un lado y hacia el otro 10 veces.

Tabla de ejercicios para glúteos y piernas

Recuerda realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos (corre un poco, salta, mueve articulaciones...)

1. Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
2. Extensión lateral de cadera: (serie acostado de lado) 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
3. Extensión posterior de cadera: (a cuatro patas, llevar una pierna atrás y subir y bajar la pierna) 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Rutina de entrenamiento para principiantes

Ejercicios para fortalecer pectorales: Volumen o definición

Se aconseja entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad.

- Press inclinado con mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 5×10-8-8-6-6 repeticiones
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Aperturas inclinadas mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 4×8-8-6-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Press de banca.
Si quieres conseguir Volumen: 3×8-8-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Fondos.
Volumen: 2×12.
Definición: 15 rep.

Tabla de ejercicios en máquinas para ganar músculo

Calienta durante 5 minutos en la máquina de correr, luego estira.

1.Pecho...........Press de banca..........3 series...............10-12 repeticiones
2.Espalda.......Remo sentado.......... 2 series...............10-12 repeticiones
3.Hombros.....Press sentado.......... 3 series...............10-12 repeticiones
4.Bíceps..........Curl en polea baja....2 series...............10-12 repeticiones
5.Tríceps.........Tríceps en polea....... 2 series...............10-12 repeticiones
6.Muslo.......... Prensa de piernas.....3 series...............10-12 repeticiones
7.Abdomen.....Enrollamientos......... 2 series...............15-25 repeticiones

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Tabla de ejercicios de tonificación muscular

Calentamiento: carrera o salto de cuerda suaves durante 5 minutos, seguidos de estiramientos.


1.Pecho: Press de banca....................2 series............. .....12-15 repeticiones
2.Espalda: Remo de pie...........................2 series...................12-15 repet.
3.Hombros: Press militar.........................2 series...................12-15 repet.
4.Bíceps: Curl de bíceps.......................2 series...................12-15 repet
5.Tríceps: Extensión de tríceps con mancuerna.....2 series.....12-15 repet.
6.Muslo: Tijera.....................................2 series.....................12-15 repet.
7. Abdomen: Enrrollamientos...............2 series.....................15-25 repet.

Esta rutina de ejercicios debes hacerla tres días no consecutivos. Necesita al menos un día de descanso ( no más de tres) entre los entrenamientos.

Tabla de ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Lunes, Martes, Jueves y Viernes:

• Curl de piernas (acostado): 4 sets – 15 repeticiones
• Curl de piernas en sentado: 4 sets – 10 a 15 repeticiones
• Peso muerto con barra: 3 sets – 15 repeticiones
• Sentadillas: 3 sets – 8 a 15 repeticiones
• Press de piernas: 4 sets – 8 a 15 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 sets – 15 repeticiones

Miercoles: día de descanso

Combina estos ejercicios con unos 40 min. al día de ejercicios aeróbicos, en máquinas ( cinta andadora, elíptica...) al aire libre ( correr) o en clases diriridas ( aeróbic, step...)

Tabla de ejercicios para fortalecer abdominales

1. Acostado boca arriba, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las piernas ligeramente flexionadas. Levantar su torso del suelo mediante la rotación de la pelvis y, al mismo tiempo una de las dos rodillas levantadas del suelo, con lo que la pierna hacia el hombro opuesto. Repetir en el otro lado, tal vez tomar un descanso entre una serie y otra, sobre todo si son los primeros entrenamientos.

2. Acostado, manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas en el suelo. Que aparezca la pierna derecha, de manera que formen un ángulo recto con el abdomen. Lleva la pierna derecha en el suelo y levantar la izquierda. El ejercicio, si se hace de forma continua, es particularmente eficaz para el entrenamiento abdominal.

3. Acostado, las piernas de modo que forman un ángulo recto con el abdomen. Levante el torso hacia arriba, llevando los brazos y tratando de tocar los tobillos con las manos. Luego regresa a la posición inicial y repita el ejercicio durante al menos 20 veces.

4. Boca arriba, con los codos en el cuerpo del suelo y la parte superior ligeramente elevado. Levante las piernas unos centímetros del suelo y cruzó los pies otra vez, sin tocar el suelo. Después de una serie de diez, podrá relajarse en el suelo y repetir por lo menos 10 veces.

Nueva rutina para principiantes en el gimnasio

Calienta durante unos 10 minutos en la cinta andadora o la bicicleta estática, luego estira durante 5 minutos.
Ejercicios:
1-Máquina de cuádriceps: Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

2-Máquina de isquiotibiales:
Doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3-Polea tras la nuca:
Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
4--Press Banca : Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial. Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

5-Máquina para favorecer pectorales : Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

6- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

7-Fortalecimiento de biceps con pesas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

8- Abdominales:
Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.

Rutina de ejercicios utilizando banda elástica

1. Ejercicio de piernas:
 Nos colocamos de pie, con las piernas un poco separadas. Enganchamos un extremo de la banda elástica en la planta de los pies y tomamos el otro extremo con las manos, a la altura de los hombros para generar presión en la banda.

El movimiento se realiza bajando la cadera como las sentadillas, flexionando las rodillas hasta los 90 grados. Inspiramos al bajar y exhalamos al subir.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Ejercicio de pecho:
 Nos sentamos en un banco o silla, con la espalda recta y los pies en contacto con el suelo. Colocamos la banda elástica por detrás de la espalda a la altura de los omoplatos. Tomamos la banda elástica con las manos y colocamos los brazos en cruz, ésta es la posición inicial del ejercicio, desde ahí, movemos hacia delante las manos extendiendo los brazos al frente en forma paralela.
Hacer 3 series de 12 repeticiones.

3.Ejercicio de hombros:
 Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que esta vez ponemos la banda elástica debajo de las plantas de los pies y movemos los brazos hacia los costados, flexionando ligeramente los codos. Es importante que las manos no superen la línea imaginaria de los hombros para no lesionarnos.

Ejercicios caseros para fortalecer el pecho

1. Unir las palmas de las manos a la altura del pecho, con los codos a la misma altura, apretar una contra otra durante unos quince segundos. Repetir 10 ó 15 veces.
2. Colocar las manos sobre los hombros y conseguir que los codos se toquen, hacer 15 ó 20 repeticiones.
3. Situarse a un metro de la pared, con los pies juntos y los brazos extendidos. Dejarse caer hacia delante contra la pared y frenar doblando los brazos. Regresar a posición inicial extendiendo los brazos. Al mismo tiempo deben contraerse los abdominales. Repetir de 20 a 25 veces.
4. Colocar las manos bajo las axilas y levantar los codos todo lo que se pueda.
5. Apoyar las manos y las rodillas sobre el suelo y adoptar una postura para hacer flexiones de brazo. Doblar los codos hasta llegar cerca del suelo y volver a la posición inicial.
6. Sentarse en una silla con la espalda bien pegada al respaldo. Tomar una pesa o una botella, con cada mano manteniendo los codos flexionados y, desde esta posición, abrir los brazos hacia los laterales. Inspirar al abrir y expirar al cerrar.

Estos ejercicios los puedes realizar en tu propia casa sin necesidad de ir a ningún gimnasio.

Abdominales con la pelota de fitness

Apoya en la pelota la parte inferior de la espalda, ponga las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Brazos detrás de la nuca.
Tirar de los abdominales firmemente y enrollarse hacia arriba y adelante, exhalando a medida que levanta. Repita.
Para tonificar los oblicuos, levántate y acerca el codo izquierdo hacia la rodilla derecha aguantando 3 minutos (intenta no echar los codos hacia delante).

Los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo

Pierna

• Sentadillas frontales
• Peso muerto

Espalda

• Dominadas
• Remo polea baja

Pecho

• Press de banca
• Flexiones

Hombros

• Press de hombros con mancuernas
• Press tras nuca

Triceps

• Extensión de polea alta
• Fondos entre bancos

Bíceps

• Concentradas
• Curl alterno

Gemelos

• Elevación de talones de pie
• Gemelos sentado

Abdominales

• Elevación de piernas
• Encogimientos de tronco

Trapecios

• Encogimientos
• Remo al cuello

Los mejores ejercicios para bíceps

• Curl con barra recta
• Curl alternado con mancuernas
• Curl martillo
• Curl de bíceps con barra recta
• Curl inclinado con mancuernas

Realiza cuatro series de 15 repeticiones en cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para tríceps

Si tu meta es conseguir un aumento en la masa muscular, puedes trabajar estos ejercicios, que son los mejores para desarrollar los tríceps:

• Extensiones de tríceps con polea
• Press francés
• Patada atrás con mancuerna
• Press francés (realice tres series: una de 12, otra de 10 y otra de 8 repeticiones)
• Press de codos juntos (realice cuatro series de 8 repeticiones)
• Extensión de tríceps sentado con mancuerna (realice tres series de 10 repeticiones)
• Elevaciones a una mano por detrás de la nuca (realice tres series de 8 repeticiones)

Rutina de entrenamiento para principiantes

Si has empezado hace poco a practicar ejercicios, es aconsejable que tu rutina de entrenamiento la realices tres días a la semana y te dediques a descansar los días restantes.  Los ejercicios más recomendables para principiantes son aquellos que más cantidad de músculos involucran. De esta manera se logra ir mejorando la tonicidad y la fortaleza de los músculos de una forma más armónica y equilibrada.


Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 15.
Sentadillas: 3 series de 15.
Ejercicios aeróbicos: es fundamental incluir algún ejercicio aeróbico como correr. Para comenzar podemos caminar a ritmo rápido por 3’ minutos antes de lanzarnos a correr. Recuerda que, como mínimo, la actividad aeróbica debe mantenerse 20 minutos.

Rutina para tonificar los muslos flácidos

Para la flacidez de los muslos debes hacer ejercicios específicos de fuerza, tres veces semanales en días alternados.

• Día 1
  • Sentadillas; 3  series de 10 repeticiones
  • Sentadilla a 1 pierna: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna
• Día 2
  
  • Lunge: 2 series de 12 repeticiones de cada lado
  • Ejercicios isométricos para piernas
• Día 3
  • Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
  • Lunge: 2 series de 8 repeticiones de cada lado